“ 5+2 ”轻断食科普篇

"5+2轻断食 "是一种简单的饮食模式，它允许您轻度断食，在7天的一周中，有2天不连续地消耗您平常能量的1/4，其余5天正常饮食。

5+2轻断食的好处是什么？

(1) 轻断食模式对控制体重和改善新陈代谢有益。

(2) 轻断食模式能有效减轻体重,并可能通过改善代谢和炎症反应间接增加控制体重的好处,以及加强治疗糖尿病、心血管疾病和其他慢性疾病的好处。

(3) 5+2轻度禁食能调节肠肝轴的代谢模式，调动白色脂肪分解以供应能量，并通过减少脂肪而不损失肌肉来维持瘦身质量。

(4) 研究发现，轻断食对大脑有积极作用，可以预防阿尔茨海默病（俗称 "痴呆症"）。

轻断食适合群体？

研究表明，轻断食模式在减肥的营养干预中具有良好的安全性，可以改变人们不合理的饮食习惯和生活方式。

1、适合群体：体重指数大于24Kg/m2的超重和肥胖者；体脂率和腰围超标的超重和肥胖者。

2、不适合群体：BMI<24Kg/m2的瘦人、神经性厌食症患者、精神病患者、艾滋病患者、胃溃疡患者、哺乳期妇女、心功能不全、肾功能不全者等。

轻断食的方法

1. 一个轻断食适合群体的每日能量需求可以通过以下两种方法获得。

(1) 根据身高和体重。

推荐的日能量摄入量=标准体重（公斤）×20-25（千卡/公斤/天）。

(2)根据身体成分测定脱脂后的体重。

推荐的适合群体每日能量摄入量=BMR×体力活动系数-500（千卡），BMR（男性和女性）=370+21.6×去脂体重（公斤）。

接下来的三个主要的宏量营养素供应比例是20%的蛋白质、20%的脂肪和60%的碳水化合物。其他饮食要求：少油清淡，植物油每天不超过15克，盐每天不超过6克。

2. 在轻断食的2天里，饮食相对固定，女性消耗约500千卡，男性约600千卡，全天消耗2000-2500毫升的水。

饮食计划的例子

1、女性轻断食的饮食（500kcal/d）。

全天的饮食包括：25克主食，50克蛋白质食物，1个鸡蛋，100克酸奶或250毫升脱脂牛奶，250克蔬菜和150克水果。

用餐建议：

早餐：250米脱脂牛奶或100克酸奶，1个鸡蛋。

午餐：150克水果

晚餐：25克主食，250克蔬菜，50克蛋白质食物

2、男性轻断食方案（600千卡）

全天的饮食包括 50克主食，50克蛋白质食物，1个鸡蛋，100克酸奶油或250毫升脱脂牛奶，250克蔬菜和1个鸡蛋与150个水果。

用餐建议：

早餐：脱脂牛奶250米或酸奶100克，鸡蛋1个。

午餐：150克水果

晚饭 50克的主食，250克的蔬菜