减脂增肌，你「高效」了吗？3分钟告诉你减肥的关键！

减肥有千万条，锻炼是必不可少的，怎样才能既有效又健康地降低体重呢？减肥和增加肌肉-锻炼三个小时七个小时！

“减肥”和“减脂”有什么不同？

减肥和减脂，最大的不同就是你的肌肉是否会变少。

减轻体重→减少脂肪和肌肉。

减脂→减少体内的脂肪

在锻炼的过程中，我们很难断言仅仅是减肥和肌肉的减少。但是，最佳的减肥方法是：“锻炼+膳食调理”，既能保持肌肉，又能减少多余的脂肪。

同样的体重，同样的脂肪，脂肪的体积要比肌肉大三倍，所以有的人体重相同，但身体的大小却截然不同。总之，肌肉有助于瘦身。

要怎么才能减肥？

1、锻炼方法：有氧减肥，无氧锻炼增加肌肉

有氧运动减肥包括快走慢跑、游泳、爬山、球类等，消耗的氧气比较多，其作用是增强心肺功能，减少脂肪。

无氧运动减肥包括举铁、自重联系、百米冲刺、 HIIT等，对氧的需求很小，主要的好处是增加肌肉的强度，增加肌肉的容量。

2、锻炼时间：每周150分钟的有氧锻炼

要想有效地减肥，必须“混合搭配”有氧和不氧。

一周的减肥锻炼方案，适度的有氧减肥锻炼可以持续5天或7天，但是总的锻炼时间要超过150分钟。

无氧运动是一种类似于力量和阻力的锻炼，每周要进行2-3次的锻炼。

3、锻炼强度：主要是适度的锻炼

最大心率=220-你的年纪，是可以精确区分运动强度的。

低强度锻炼：50-60%的最大心率；适度锻炼：60-85%的最大心率；剧烈的锻炼：超过85%的最高心率。

比较简单的衡量动作强度的方法是：语言测试。

低强度的锻炼-能唱歌的锻炼；适度锻炼-能说简短的话，但是不能说很长的话；剧烈的锻炼-更难呼吸，甚至无法讲话。

锻炼之前多久不能进食？

摄入量：2000 ml至3000 ml

正常的人一天的摄入量在1500-1800 ml之间。

但是，由于经常出汗，建议每天摄入2000-3000 ml的水量。

如果锻炼时间超过1个小时，建议在锻炼20分钟后再加200 ml；如果有大量的运动量，可以喝一些运动饮料，以补充体能。

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